ফিচার

সুস্থ ও সবল থাকতে যে নিয়মগুলো মেনে চলবেন

বেঁচে থাকার জন্য খাদ্য গ্রহণ করতেই হয়। তাই বলে যা ইচ্ছা তা-ই খাওয়া যায় না। বয়স অনুযায়ী সঠিক সময়ে সঠিক খাদ্য গ্রহণ মানুষকে সুস্থ ও সবল রাখে। সঠিক খাবার গ্রহণের পাশাপাশি স্বাস্থ্য বিষয়ক কিছু নিয়মকানুন মেনে চললে সবসময়ই সুস্থ ও সবল থাকা যায়। তাই স্বদেশ খবর চলতি সংখ্যায় শরীরের জন্য পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবারের তালিকা ও স্বাস্থ্য বিষয়ক কিছু নিয়মকানুন পাঠকদের জন্য উপস্থাপন করা হলো।
খাবারের গুণগত মান বজায় রাখুন
প্রতিদিন একই ধরনের খাবার কোনোভাবেই খাওয়া উচিত নয়। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় বিভিন্ন রকমের ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার রাখুন। তাছাড়া খাবারের গুণগত মানটাই বড়, খাবারের পরিমাণ নয়। যেমন প্রোটিনযুক্ত খাবার শরীরের ওজন না বাড়িয়ে মানসম্পন্ন উপায়ে শক্তি সরবরাহ করে; যা কোষের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
আঁশযুক্ত খাবার খান
খাবারের তালিকায় যথেষ্ট পরিমাণে আঁশযুক্ত শস্যদানা রাখুন। বিশেষ করে সকালের নাশতায় বিভিন্ন শস্যদানা যেমন গম, ভুট্টা দিয়ে তৈরি খাবার, ফল এবং দই থাকতে পারে। এতে ঝটপট পেট ভরে এবং পেট পরিষ্কারও থাকে, অর্থাৎ কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। তবে ফল মানেই আপেল, আঙ্গুর হতে হবে এমন কোনো কথা নেই। যখন যে ফল পাওয়া যায় অর্থাৎ মৌসুমি ফল বেশি পরিমাণে খাদ্য তালিকায় রাখুন। এতে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।
খাদ্য তালিকায় তাজা ফল
এবং শাকসবজি রাখুন
প্রতিদিন খাবারের তালিকায় শিম, মটরশুঁটি, বরবটির মতো আঁশযুক্ত সবজি ও যথেষ্ট ফল থাকা প্রয়োজন। এগুলো শরীরে সুগার নিয়ন্ত্রণে যেমন সাহায্য করে, তেমনি হৃদরোগ প্রতিরোধেও ভূমিকা রাখে। বাঁধাকপি, ফুলকপি ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, দিনে কয়েকবার শাকসবজি ও ফলমূল খাওয়া উচিত। যারা ফলমূল এবং শাকসবজি বেশি খান, তাদের হাঁপানি বা অ্যালার্জির ঝুঁকিও কম থাকে।
মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য খাদ্য তালিকায়
শর্করা এবং গ্লুকোজ রাখুন
মানুষের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজন শর্করা ও গ্লুকোজ। এটা থাকে বিভিন্ন ফল, রুটি, মিষ্টি আলু, নুডলস, ডিম, মাছ, মাংস, বাদাম প্রভৃতিতে। তাই অল্প পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের বাদাম নিয়মিত খাওয়া জরুরি। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় মৌলিক উপাদানগুলো রয়েছে। দেখা গেছে, সপ্তাহে দুই বা তিনদিন বিভিন্ন রকমের বাদাম খেলে হৃদরোগ থেকে দূরে থাকা সম্ভব। ডিমের কুসুমও মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।
দুধ বা দুধের তৈরি খাবার খাদ্য
তালিকায় রাখুন
প্রতিদিন খাবারের তালিকায় দুধ রাখা উচিত। তবে আজকাল অ্যালার্জির কারণে অনেকেই সরাসরি দুধ খেতে পারেন না। সেক্ষেত্রে দুধের তৈরি অন্য কিছু খাওয়া যেতে পারে। দুধে রয়েছে শরীরের জন্য উপকারী ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ। তাই একে সুসম খাদ্যও বলা হয়। এছাড়া সপ্তাহে দু’দিন মাছ, মাংস ও ডিম খেতে হবে। সামুদ্রিক মাছে রয়েছে ওমেগা থ্রি চর্বি, যা বার্ধক্য রোধে সহায়তা করে।
আদা-রসুন-পিঁয়াজের জুড়ি নেই
রান্নায় যতটা সম্ভব কম তেল ব্যবহার করুন। আর যদি সম্ভব হয় সরাসরি উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করাই ভালো। উদ্ভিজ্জ খাদ্যে যেমন অল্প পরিমাণে ক্যালোরি থাকে, তেমনি অন্য দিকে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ ও ফাইবার। রান্নাঘরে আদা-রসুন-পিঁয়াজের ব্যবহার এমনিতেই রয়েছে। এই পিঁয়াজ-রসুন-আদা ক্যানসার রোধে সহায়ক। আদা ব্যাকটেরিয়া মেরে ফেলে পেট পরিষ্কার রাখতেও সহায়তা করে।
পানীয় বেশি, লবণ ও চিনি কম
প্রতিদিন কমপক্ষে এক থেকে দুই লিটার পানি পান করা উচিত। তবে মিষ্টি মিশ্রিত পানীয় নয়, অর্থাৎ কোকাকোলা, ফান্টা বা এ জাতীয় কিছু নয়। উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস এড়িয়ে নিজেকে সুস্থ ও সুন্দর রাখতে লবণ ও চিনি খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমিতিবোধ বজায় রাখুন। লক্ষ্য রাখবেন, চিনির ক্ষেত্রে তা যেন হয় প্রাকৃতিক উপায়ে তৈরি অর্থাৎ ব্রাউন চিনি। লবণ যেন হয় আয়োডিন এবং ফ্লোরাইড যুক্ত।
ধীরে সুস্থে চিবিয়ে খান
খাবার তাড়াহুড়ো করে খেলে বেশি খাওয়ার ভয় থাকে। এতে ওজন বাড়ে এবং তা হজমেও ব্যাঘাত ঘটায়। তাই খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খান। এতে অর্ধেক হজম হয়ে যায়। তাছাড়া আপনি কী খাচ্ছেন, কেন খাচ্ছেনÑ তা বুঝে শুনে খান, অর্থাৎ খাবার উপভোগ করুন। আপনি যা খাবেন, ঠিক সেরকমই ‘বোধ’ করবেন, অর্থাৎ আপনার ‘পারফরম্যান্স’ নির্ভর করবে আপনার খাওয়ার ওপর। আর চেহারাতেও তার প্রমাণ ফুটে উঠবে।
হাঁটুন
প্রতিদিন ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা হাঁটুন। এতে হাত-পা চলাচলের পাশাপাশি মুক্ত বাতাসও সেবন হবে, যা শরীর ফিট’ থাকতে বিশেষ ভূমিকা রাখবে। হাঁটার সময় কেউ পাশে থাকলে ভালো, না হলে একাই কিছুক্ষণ হেঁটে আসুন। ফিরে এসে দেখবেন শরীর এবং মনÑ দুটোই কেমন ফুরফুরে লাগছে। হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও বিশেষভাবে সাহায্য করে।
ফাস্টফুডকে ‘না’ বলুন
তৈরি ‘ফাস্টফুড’ বা ‘রেডিমেড’ খাবার একেবারেই খাওয়া উচিত নয়। এগুলোতে লুকিয়ে থাকে প্রচুর পরিমাণে কৃত্রিম চিনি এবং নানা রকম ক্ষতিকারক উপাদান। শিশু বিশেষজ্ঞদের মতে, শিশুদের ক্ষেত্রে ফাস্টফুড হাঁপানি হওয়ার শঙ্কা প্রায় ৪০ শতাংশ বাড়িয়ে দেয়। ৩১টি দেশের শিশুদের ওপর এক গবেষণা করে এ তথ্য জানা গেছে। তাই ছোটবেলা থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করতে হবে।